Hoe oefen je inzicht meditatie

Zittend, lopend en in je dagelijks leven

De juiste basis

Iedere oefening begint met het vinden van je punt van zelfbewustzijn, de brede focus op je hele wezen. (zie “Wat is inzicht meditatie”)

Je geest is een dynamisch proces, dat gewoon doordraait of je er bewust van bent of niet. Je kunt in zo een proces niet even een knop omzetten om gelijk met de goede focus te gaan oefenen, je zal het eerst in de juiste aandacht moeten leren coachen.

Dit doe je in een paar simpele stappen. Deze zijn bedoeld om je geest uit de naar buiten gerichte focus te halen en terug te brengen naar jezelf. Het lastigste aan deze stappen is om er de tijd voor te nemen, ze niet af te raffelen of over te slaan. Je zal merken dat je oefening een stuk beter gaat als je er de tijd voor neemt.

Na deze voorbereiding begin je aan de oefening van inzicht meditatie. De basis die je gelegd hebt is het bewustzijn van heel jezelf, vervolgens is het belangrijk om even stil te staan bij waar je naar gaat kijken en op welke manier.

De manier waarop je iets doet is minstens zo belangrijk als wat je doet en dat geldt ook voor inzicht meditatie, hoe je kijkt is net zo belangrijk als te weten wat je in jezelf tegenkomt. Herinner jezelf er aan dat je gaat observeren vanuit het perspectief van vergankelijkheid. Dat je niet alleen ziet wat er in je gebeurt, maar dat je ook kijkt naar hoe deze dingen opkomen en verdwijnen. Je hoeft er niets mee te doen, je gaat de beweging erin zien.

Waar je naar gaat kijken in jezelf noem je de grondslagen van achtzaamheid, dit zijn de uitgangspunten van de oefening. Zie dit als een soort gebruiksaanwijzing die je helpt om te weten waar je op moet letten als je naar binnen kijkt en je bewustzijn van jezelf te vergroten.

Deze grondslagen verdelen de waarneming van jezelf in vier groepen. De bedoeling hiervan is dat je gaat herkennen bij welke groep iets hoort. Het is soms nogal een kluwen van dingen die er in je om kunnen gaan, op deze manier leer je deze kluwen te ontwarren en krijg je meer helderheid in je observeren van jezelf.

De vier groepen zijn;

1 - Lichaam

Je kunt je gewaar zijn van je houding, staan, lopen, zitten of liggen. Beweging. Stijfheid of souplesse. Warm of koud. Aanraking. De onderdelen ervan, waaruit het samengesteld is. Ouder worden ervan en sterfelijkheid. Dit geeft je meer bewustzijn van je lichaam en de kwetsbaarheid ervan, zorgt ervoor dat je beter voor je lichaam gaat zorgen.

2 - Gevoel

Het kan soms lastig zijn precies te weten hoe je je voelt, en de valkuil is dat je hier over na gaat zitten denken en de aandacht voor jezelf kwijtraakt. Om dit tegen te gaan deel je al je gevoelens alleen maar in als “aangenaam, onaangenaam of neutraal”. Zo leer je beter bewust te zijn van je gevoelens zonder hierin meegezogen te worden.

3 - Denken

Wat voor soort gedachten er in je opkomen. Zijn het positieve, liefdevolle, accepterende, gunnende, steunende gedachten. Of zijn het negatieve, kritische, verwijtende, jaloerse, wraakzuchtige gedachten. Dit leert je om niet alles te geloven wat er in je denken opkomt.

4 - Mentale factoren

Dit is een grondslag die in het begin lastig is en verwarrend kan werken als je al deze factoren probeert te onderscheiden in je oefening. Er worden behoorlijk veel factoren genoemd bij dit onderwerp, waarvan een aantal op zich al moeilijk te begrijpen zijn. Als je wat meer gevorderd bent wordt je deze factoren als vanzelf bewust, stap voor stap naar mate je inzicht zich verdiept.

De factoren die je vanaf het begin kunt leren herkennen zijn de kwaliteiten, hindernissen en instrumenten van je geest. Meer uitleg hierover kun je vinden in de publicatie “Wat is je geest” op de pagina De Menselijke Geest van deze website.

Er zit nog één adder onder het gras als het gaat over deze vier grondslagen van achtzaamheid en die komt uit de neiging van je geest om dingen ‘te doen’. Het is niet de bedoeling dat je tijdens je oefening focust op het herkennen van alle grondslagen op alle manieren zoals je net hebt gelezen, de neiging om iets te denken in de zin van “daar ga ik op letten”.

De grondslagen zijn een overzicht van alle dingen die je tegen kunt komen in je meditatie. Deze zijn er natuurlijk nooit allemaal tegelijk maar komen soms wel op in je geest en soms niet.

Het gaat erom dat je rustig en open jezelf gewoon observeert zonder verwachting over wat je kan tegenkomen. Dat je wacht tot er iets in je opkomt, herkent wat het is en weet of het iets lichamelijks is, een gevoel, een gedachte of een mentale factor. Dat je gewoon kijkt hoe dit vanuit zichzelf in je geest verschijnt en vanzelf weer verdwijnt.

Het mooie aan inzichtmeditatie vind ik dat het een heel actieve vorm van meditatie is.

Allereerst hoef je niet leeg te worden of zonder gedachten te zijn. Integendeel, als er niets in je omgaat kun je er ook geen inzicht in krijgen. Je hoeft helemaal niets te veranderen aan jezelf, je gaat er alleen anders naar kijken. Alles wat er in je gebeurt is juist het doel van deze manier van mediteren, waardoor je jezelf beter leert begrijpen.

Maar wat nog veel belangrijker is, je hoeft niet passief toe te kijken. Je kan je verstand blijven gebruiken. Je weet wat er in je gebeurt en bij welke grondslag van je hele wezen dit thuishoort. Je ziet het opkomen en verdwijnen ervan.

En het gaat nog verder. Als je ergens mee zit en er bepaalde hardnekkige dingen in je geest blijven hangen kun je deze in je oefening dieper gaan onderzoeken.

Je kunt b.v. vragen gaan stellen als “wat is dit”, “waarom blijft dit zo in me hangen”, “hoe komt het dat ik hier zo mee zit”, “hoe komt het dat ik me dit iedere keer weer persoonlijk aantrek”, “waar gaat dit nou echt over” of “hoe werkt dit proces”.

Het zal je verbazen tot hoeveel inzicht de juiste vragen kunnen leiden.

Gaan oefenen

Nu je weet hoe de beoefening van inzicht meditatie eruit ziet kun je dit in de praktijk gaan uitproberen. Probeer alle drie de manieren uit, zittend, lopend en in je dagelijks leven.

Als je rustig bent zal zittende meditatie fijn voelen, maar als je onrustig bent is lopende meditatie waarschijnlijk gemakkelijker. En als je weinig tijd hebt kun je altijd nog in je dagelijks leven oefenen. Oftewel, het is handig om ze allemaal onder de knie te krijgen zodat je optimaal kunt profiteren van de voordelen ervan.

In het begin is deze aandacht natuurlijk moeilijk vol te houden, raak je dit snel weer kwijt omdat je wordt afgeleid door geluiden, gedachten, gevoelens enzovoort. De oefening bestaat op dit punt dus ook uit het herkennen van deze afleiding, je aandacht hier vanaf te halen en terug te keren naar je bredere bewustzijn van jezelf.

Als je dit wat langer vol kunt houden begin je te merken dat er een soort rustpunt in jezelf ontstaat. Dit rustpunt is je innerlijke ervaring van deze focus, als je eenmaal weet hoe iets voelt wordt het gemakkelijker om er naar om te schakelen.

Vanuit dit rustpunt oefen je vervolgens om deze focus langer vast te houden en sterker te maken. In deze fase begint je ervaring van jezelf te veranderen. In de vorige fasen ben je beter gaan herkennen wat er in je gebeurt, in deze fase ga je de processen zien waarbinnen dingen in je geest opkomen. Ga je bewegingen en patronen herkennen in wat er in je gebeurt. Ga je het lichaam, gevoel, denken en mentale factoren zien als onderdelen van een proces.

Als je zittende inzicht meditatie gaat beoefenen begin je met de volgende voorbereidende stappen te nemen.

Ik gebruik het woord meditatie niet omdat het mijn geest op een verkeerd spoor zet, 'ik ga mediteren' betekent dat 'ik iets ga doen'. Het helpt me niet om mijn geest te richten op bewustzijn van mijn hele zelf, want 'iets gaan doen' voelt hetzelfde als de oude manier van focussen.

De eerste stap is om te weten dat je “gaat stilzitten”. Dit geeft een beter beeld van wat je gaat doen, helpt je om bewust te zijn dat je jezelf gewoon gaat observeren.

De tweede stap is om te gaan zitten. Neem een paar minuten de tijd om lichamelijk te ontspannen en in balans te gaan zitten. Het beeld van meditatie is vaak dat je dit op een meditatiekussen moet doen, maar dit is helemaal niet noodzakelijk. Dit beeld is gevormd omdat meditatie uit Azië komt uit de tijd dat Aziatische mensen nog voornamelijk op de grond zaten. Hier in het westen zijn we niet gewend om op de grond te zitten en is het voor veel mensen erg pijnlijk of niet mogelijk.

Het maakt niet uit waarop je zit, dit kan b.v. een stoel, bankje, poef of de rand van je bed zijn. Als je maar op twee dingen let; dat je niet met je rug tegen een leuning zit en dat je zodanig goed zit dat je een tijdje letterlijk stil kunt blijven zitten.

De derde stap is een body scan. Laat van boven naar beneden je aandacht door je hele lichaam gaan, van je kruin, gezicht, oren, nek, schouders, armen, handen, borstkas, middenrif, buik, bekken, bovenbenen, knieën, onderbenen, enkels, voeten tot aan je tenen. Als je nog ergens in je lichaam ongemak of spanning tegenkomt, ontspan dit gedeelte dan zo goed mogelijk en pas als het nodig is je houding nog een beetje aan om zo goed mogelijk te zitten.

De vierde stap is om je voor te nemen een tijdje fysiek echt stil te zitten, je lichaam niet te bewegen. Dit helpt om je geest te kalmeren. Als je geest nog erg onrustig is, hou dan je focus wat langer bij het niet bewegen van je lichaam. Door je aandacht bij je lichaam te houden en niet op je onrust te richten zal de onrustige wind van binnen vanzelf gaan liggen.

De laatste stap is het omschakelen naar het brede bewustzijn van jezelf, voor zover je hier al niet in terecht gekomen was in de voorgaande stappen. Om deze aandacht vol te kunnen houden en te merken dat je afdwaalt heb je een zo eenvoudig mogelijk ‘ankerpunt’ nodig om je op te kunnen richten. Je lichaam is hiervoor het meest geschikt, dus richt je aandacht op het lichaam bij het lichaam. Je totale lichaam en de ervaringen in je lichaam.

Als je bewust ben van je hele lichaam ga je vanzelf beweging erin ervaren. Je lichaam is continu aan het ademen en je onderbuik beweegt bij elke ademhaling op en neer. Het rijzen en dalen van je onderbuik neem je als ankerpunt van je aandacht. En elke keer als je aandacht afdwaalt breng je deze weer terug naar dit ankerpunt.

Het lijkt misschien heel saai om naar het rijzen en dalen van je onderbuik te kijken, maar als je kijkt vanuit het perspectief van vergankelijkheid kan dit er heel anders uitzien.

Zoals elke ademhaling opkomt en verdwijnt, zo werkt het hele principe van vergankelijkheid. Alles wat bestaat is een keer ontstaan en zal vroeger of later weer verdwenen zijn. Je gaat zien hoe je lichaam uit allerlei processen bestaat net als je ademhaling, die allemaal bedoeld zijn om je lichaam in leven te houden. Hoe je lichaam daar continu mee bezig is, als je al een paar ademhalingen mist kan je lichaam al niet meer blijven leven.

Als je pijn krijgt in je lichaam kun je gewoon stil blijven zitten zolang dit je brede aandacht niet verstoort. Zodra de pijn te sterk wordt en je zelfbewustzijn verstoort is het beter om b.v. te gaan verzitten, lopende meditatie te gaan doen of te stoppen met de oefening. Het heeft geen nut om te blijven zitten als je aandacht gevangen raakt in de pijn.

Als je lopende inzicht meditatie gaat beoefenen speelt de plaats waar je dit doet ook een rol in de voorbereidende stappen. Omdat je ogen open zijn en je heen en weer loopt raak je gemakkelijker afgeleid.

Lopende meditatie houdt in dat je heel rustig heen en weer loopt over een bepaalde afstand, afhankelijk van de ruimte die je hebt. Hou je ogen op de grond voor je gericht en laat armen naast je lichaam hangen of hou ze voor of achter je, afhankelijk wat het gemakkelijkst voor je aanvoelt.

De eerste stap is je omgeving zo geschikt mogelijk te maken. Doe b.v. de gordijnen dicht om te zorgen dat je niet afgeleid raakt door dingen die buiten gebeuren, ga niet lopen in een ruimte waar je huisdieren zijn, zorg dat waar je loopt opgeruimd is zodat je niet hoeft uit te kijken waar je loopt, zet dingen die je aandacht kunnen trekken buiten je gezichtsveld.

De tweede stap is om eerst aan één uiteinde van je looppad te gaan staan en het beeld in gedachten te nemen van wat je gaat doen, jezelf observeren terwijl je heen en weer loopt.

De derde stap is een body scan zoals bij zittende meditatie. Laat je aandacht van boven naar beneden door je lichaam gaan en ontspan waar nodig.

De vierde stap is je focus te richten op het brede bewustzijn van jezelf. Het ankerpunt voor je aandacht is aanraking; het voelen hoe je voeten de grond raken.

De laatste stap is bewust te beginnen met lopen. Als je aan het einde van je looppad bent gekomen stop je heel even. Herstel van het bewustzijn van jezelf als dit nodig is en draai je om. Als je omgedraaid bent sta je weer even stil en begin je weer zo bewust mogelijk met lopen. Terwijl je loopt ben je bewust van het gevoel van je voeten die de grond raken.

Deze vrij intense aandacht voor ‘jezelf en hoe je loopt’ zorgt ervoor dat je innerlijke en uiterlijke afleidingen gemakkelijker herkend. Je zal merken dat je deze vrij snel beter leert te negeren en zelfs uit te blokken.

Als je inzicht meditatie in je dagelijks leven gaat beoefenen heb je natuurlijk niet de luxe om allerlei voorbereidende stappen te nemen zoals bij zittende en lopende meditatie.

Alle drie oefeningen hebben tot doel om je een hoger bewustzijn van jezelf te geven bij alles wat je doet in je leven, bij deze oefening kies je één ding uit wat als ankerpunt voor je aandacht fungeert. B.v. hoe alles voelt wat je handen aanraken, je voeten die de grond raken als je loopt, de manier waarop je praat, de snelheid waarmee je reageert op dingen.

Wat je ook kiest als ankerpunt, deze oefening is natuurlijk lastig omdat je zo in de drukte van alledag kan opgaan dat je het simpelweg vergeet. Dit zal je niet kunnen vermijden, dus bestaat deze oefening uit nog een ander onderdeel.

Het tweede deel van deze oefening is “het brood en de boterhammen”. Je doet op een dag een heleboel dingen achter elkaar, alles loopt in elkaar over. De dag is het brood en de dingen die je doet zijn de boterhammen.

Van het brood boterhammen maken houdt in dat je niet alles wat je achter elkaar doet automatisch in elkaar door laat lopen. Heel eenvoudig door als je met iets klaar bent een klein moment te nemen voordat je met het volgende begint. Dit moment gebruik je om je aandacht even uit de buitenwereld te halen, op jezelf te richten en je ankerpunt te herinneren. Zelfs als je het zo druk hebt dat je deze momenten niet in kunt bouwen is het mogelijk om dit te oefenen b.v. als je naar het toilet gaat, iets eet of drinkt of van de ene plek naar de andere loopt.

Met of zonder ankerpunt, het brood en de boterhammen is sowieso een hele goed manier om met de stress van alledag om te gaan en meer controle te krijgen over je leven.

Goede oefening!

Peter van Santen, dec 2021